たんぱく質は、筋トレダイエットを成功させるためには欠かすことのできない栄養素です。
簡単に説明すると、筋肉を成長させる素晴らしい栄養素です。しかし、たんぱく質を多く含む食材には”高カロリー”なものが多く、ダイエット中であれば「何を食べればよいのか」に悩むこともあるはずです。
たんぱく質の理想的な摂取量は、運動習慣のない人でも体重1kgあたり1g、筋トレダイエットを実施しているのであれば体重1kgあたり1.5～2gほどは摂取しておきたいところです。
今日はダイエット中に効果の高い、高たんぱく低カロリーの食材を紹介します。
―植物性たんぱく質
・納豆
・豆腐
・大豆
・枝豆
・牛肉もも,ヒレ
・豚肉もも,ヒレ
・鶏ささみ
・鶏胸肉
・卵白
・マグロ
・タラ
・フグ
・エビ
・イカ
・タコ
まだたくさんありますが代表的なのをあげてみました。
ダイエット、筋肉を大きくしたい方は積極的に取っていきましょう！
筋肉痛の回復が遅いと、運動不足が原因かなと思ったり、年齢を重ねてしまったのかなと落ち込むようなこともあると思います。
原因：一般的によく知られているのが、筋肉を動かすことで「乳酸」が溜まり、本来中性であった筋肉が酸性となり、筋肉を固くさせるため、炎症や痛みを引き起こすことが原因とされる説です。
ケア
１．軽めの運動をする。
有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動してみましょう。
また、縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効とされます。しかし、急激に伸ばしてしまうと、返って筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばすようにしましょう。
２．お風呂で筋肉痛を緩和する。
筋肉痛が起きてしまったというような時には、冷たい水と熱いお湯とを交互に浴びることにより、末梢血管が広がるため筋肉痛が緩和すると言われています。
３．自然治癒力に任せる。
あまり無理に動かさずに、普通に食事をして睡眠を取るというようなことも、筋肉痛の解消が早くなると言われています。特に体を休めるためにも睡眠はしっかり取るようにしましょう。
４．筋肉痛に良い食べ物を食べる。
筋肉痛を回復させるために、効果的な栄養素を含んだ食事をとることも手です。代表的な筋肉痛回復に良い成分と、原料をご紹介します。
、ビタミンＢ６（にんにく、とうがらし、さんま） クエン酸（グレープフルーツ、レモン、梅干し）
亜鉛（レバー、カキ、大豆） ビタミンＢ１（ウナギ、豚肉、レバー） タンパク質（お肉、魚、大豆）
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食べ物を大きく分けると、
炭水化物、タンパク質、食物繊維の３つ。
体内でブドウ糖に変わるのは、「ごはん、パン、うどん、パスタ」などの炭水化物です。 また、腹持ちもとてもよく、消化に６～８時間ほど時間がかかります。
夜に炭水化物を食べちゃうと、 消化しきれずに寝ちゃいますよね？ これって、胃にもかなり負担が掛かりそう。
夜に炭水化物をたくさん食べると、エネルギーを使い切れず、脂肪が燃えきるタイミングを逃してしまいます。量やカロリーは、あんまり食べてないのに、太りやすい！カラダとなってしまうのです。
胃に負担をかけず上手に食べるコツは、 消化しにくいものを朝・昼にしっかりと食べて、 夜は野菜中心のメニューに♪
■ オススメの食べ方 ■
朝：ごはんやパン
昼：肉や魚、卵、揚げ物や油っぽいモノなどのメイン料理
夜：野菜中心
炭水化物→タンパク質→食物繊維
という順番で食べていけば、胃に負担をかけず、消化もしっかりとされるのでオススメ
炭水化物の量を夜に向かって減らしていき、逆にタンパク質を増やしていくのが太らない食べ方です！
ダイエットは食事が重要です。食事制限はつらいって方にお勧めの低炭水化物ダイエットについて紹介します。
低炭水化物ダイエットとは～肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率を制限する食餌療法である。糖質制限食、糖質制限ダイエットとも呼ばれる。
主食の炭水化物は、朝昼夜決まった量を食べよう！
少なめの量のごはんor食パンを3食食べるのが新ルール。パスタやラーメンなどはNG。
間食はしないで、夜20時以降の食事はやめよう！
●3食きちんと食べるから間食はNG 夜は代謝が落ちるので、夕食は早めに食べ終えよう。
●もちろんカロリーが高いのは良くないがストレスを溜めず、お肉など好きなのを食べてみましょう。好きなものでお腹を満たすことで炭水化物を減らせます。
※個人差があります。健康面を考える場合、長く続けるのはお勧めしません。
食事ダイエットする上で大事なことは、「自分の体って、自分が食べたものでできているんだ。」って気付くことです。
もちろん少ない期間で体重を落としたければ炭水化物、脂質、糖分を抑えることが重要とされます。
全面的にOKな食べ物 （種類別）
野菜全般(葉もの、根菜、きのこ)、海藻類、大豆製品(納豆、豆腐)、低脂肪乳製品、チーズやヨーグルト
食事は１日３食！ 間食はしないこと！
基本は朝、昼、晩の生活リズムを守ること。朝、昼はある程度食べても大丈夫ですが、夜は少なくし寝る前は出来るだけ控えましょう。
炭水化物、脂質、糖分は極力制限しましょう。短期間で痩せるためにはこの３つは抜きましょう。特に炭水化物(お米、麺類、パン)は体重が左右されやすいです。１,２ヶ月で結果を出したい場合は辛いですが我慢も重要です。
飲み会など控えめに。
外食はカロリーが高くなりやすいです。でも仕事の付き合いなど断れないことも多いはず。毎週じゃなきゃ行っても大丈夫ですが、その分次の日からの食事にちゃんと向き合いましょう。すぐ直せなければ今までの努力が無駄になりますよ。
※個人差はあります。健康面では栄養が不足しちゃうので、長く続けるのはお勧めしません。
あけましておめでとうございます。今年も加圧スタジオto-raiは、皆様のボディメイクをお手伝い出来るよう励んでいきますので、何卒よろしくお願いします。
to-raiは明日５日から営業いたします。
これからもよろしくお願いします。
今年一年間いろいろとお世話になりました。
今年も残りわずか、皆様のご支援、ご協力により無事一年を終えることが出来ました。
来年は今年以上に充実したトレーニングのため、スタッフ一同頑張っていきますのでこれからもよろしくお願いします。
皆様もお元気で、新年をお迎えください。よいお年を！
今日は前回投稿しました、<ながら>運動第二弾です。
今回注目する点は歩くです。日常生活を送るうえで歩くというのは欠かせないもの。
普段の歩きに意識を加えると効果もだいぶ上がります。
１．つま先で歩く
つま先で歩くことでふくらはぎを引き締める効果があります。むくみなどもスッキリしますので積極的にやってみてください。
しかし、女性の方はヒールなどを履き、常につま先歩きになってることも多いです。１日が終わり脚がむくんでることもよくあると思います。
筋トレで注意する点は、やりすぎもよくないです。最初は慣れるまで軽めにして、足のケアもちゃんとしてくださいね。
２．階段一段抜かし
駅など階段を上ってるとスイスイと階段を一段抜かして上る方がいます。
それを見て「元気だなぁ」、「若いから出来るんだよ」と思う方も多いと思います。
みなさんもやってみましょう！これはふともも、脚の裏の部分を鍛えるのに効果的ですよ。
いきなりは無理と考えずに、元気な方は意識的にやってるから健康なんです！
最初は無理をせずエスカレーターから階段に変え、徐々に力強い健康な脚を作っていきましょう。